Сколько надо спать взрослому человеку таблица

Депрессия

Почему сон так важен

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

  • восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
  • регенерация мышечных волокон;
  • пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
  • повышение иммунной защиты;
  • подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

Продолжительность сна

Количество времени приходящегося на сон распределяется по-разному. Объясняется это тем, что ребенок до достижения годаспит большую часть суток, с течением времени продолжительность сна уменьшается. Примерно в 10-12 лет она составляет 8 часов.

Что касается взрослых, то и у них в определенные периоды жизни потребность времени на отдых увеличивается или уменьшается. Например, меньше времени спят матери маленьких детей, подстраиваясь под биоритмы младенца, на это им остается примерно 5-6 часов. После достижения годовалого возраста ребенка продолжительность ночного отдыха постепенно увеличивается.

Меньше времени для отдыха остается лицам, имеющим ночные дежурства или работающим круглосуточно. Ритмы активности днем ​​и ночного отдыха у них меняются, что приводит к нарушению выработки мелатонина, который отвечает за быстрое засыпание. Если же параллельно с этим человек будет подвергаться стрессам и переживаниям развивается бессонница.

Сколько надо спать взрослому человеку таблица

Причиной такой особенности является банальная бессонница, от которой в пожилом возрасте страдает подавляющее большинство людей. Провоцирующими факторами ее формирования являются заболевания с хроническим течением, сердечная недостаточность, а также изменения гормонального баланса.

Данные исследований свидетельствуют о том, что работе мы посвящаем примерно 10 часов в сутки (40 процентов своего времени), на отдых уходит 8 часов — 30 процентов, и на себя и уход за семьей также 30 процентов времени.

Если среднестатистическая продолжительность жизни составляет 70 лет, то во сне человек проводит практически треть своей жизни (почти 24 года). Эти показатели приблизительные, ведь некоторым людям для нормального самочувствия и для того чтобы выспаться необходимо меньше времени, а некоторым больше.

Последствия недосыпания

От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

Почему опасен не только недосып, но и пересып? Начнем с того, что в сутках 24 часа, в идеале люди должны тратить по 8 часов на:

  • рабочие процессы;
  • отдых;
  • сон.

Однако, на деле подобного графика, мало кто придерживается. Причем как правило, чаще уменьшается или увеличивается время, предназначенное на восстановление сил. Дело в том, что некоторые люди предпочитают решать ряд задач за счет уменьшения длительности сна.

А вот другие, напротив, предпочитают ложиться намного раньше положенного времени. В результате имеем недосып или пересып, которые одинаково негативно сказываются на нашем самочувствии, проявляясь следующей симптоматикой:

  • замкнутость, вялое состояние и апатичность;
  • резкое снижение выработки серотонина вследствие чего человек начинает страдать от депрессии;
  • появление нервозности и раздражительности;
  • уменьшение работоспособности;
  • снижение умственных способностей;
  • преждевременное старение;
  • ухудшение физической формы;
  • сбой в работе практически всех важных систем организма.

Таковы последствия хронического недосыпа. Однако, и пересып тоже имеет ряд последствий, а именно:

  • сонливость, наблюдающаяся в течение всего дня;
  • депрессия;
  • отечность тела из-за длительного нахождения тела в одной позиции;
  • проблемы с избыточным весом.

Как видим недостаток и злоупотребление ночным отдыхом в равных степенях сказывается на организме человека негативно. Поэтому врачи рекомендуют рассчитать оптимальные нормы для вашего организма и придерживаться их. А чтобы облегчить себе задачу воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Важно понимать, правильно подобранное время для отдыха, гарантирует человеку полноценный отдых. Более того, вы будете вставать бодрым и хорошо отдохнувшим по утрам. Причем этот положительный заряд сохранится на протяжении всего дня.

  • снижение иммунитета, частая простуда;
  • болезни сердца;
  • раздражительность, нервозность;
  • головные боли;
  • бессонница;
  • лишний вес;
  • депрессия;
  • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

Недосыпание в течение длительного времени приводит к изменениям патологического характера, проявляются они обычно не сразу. Именно поэтому подавляющее большинство людей не придает значения нарушениям сна и невозможности хорошо выспаться.

Однако недостаток сна становится причиной формирования бессонницы и патологических процессов в организме, которые будут проявляться:

  • частыми болевыми ощущениями в области головы;
  • постоянным ощущением усталости;
  • повышением артериального давления;
  • повышенным уровнем возбудимости;
  • снижением уровня работоспособности;
  • болезнями и нарушениями функционирования органов сердечно-сосудистой системы.

Необходимо это потому, что с течением времени ситуация осложнится и негативные последствия будут проявляться все интенсивнее.

Суточные нормы у разных полов и возрастных категорий

Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

Возрастная категория Продолжительность сна, часы
Новорожденные (0-3 месяца) 15
Младенцы (4-11 месяцев) 14
Дети (1-3 года) 12
Дошкольники (3-5 лет) 11,5
Младшие школьники (6-13 лет) 10
Подростки (14-17 лет) 9
Юноши и девушки (18-25 лет) 8
Зрелые люди (26-64 года) 8
Пожилые (65 лет и старше) 10

Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

Возраст оказывает огромное влияние на продолжительность отдыха. Ниже, представлена таблица, где наглядно описана возрастная категория людей и средняя продолжительность их сна.

Возрастная категория людей Средняя продолжительность сна
0-3 месяца 14-17
4-11 месяцев 12-15
1-2 года 11-14
3-5 лет 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-25 7-9
26-64 7-9
Старше 65 лет 7-8

https://www.youtube.com/watch?v=rmqLiTMTe98

Помимо этого, ученные установили, колебание продолжительности ночного отдыха негативно сказывается не только на его качестве, но и на общем состоянии человека.

Иными словами, придерживаясь определенного времени, которое вы отводите на сон, вы будете чувствовать себя бодрым и иметь хорошее здоровье, но, если продолжительность сна разная, негативные последствия последуют практически моментально.

Не имеет значения половая принадлежность, отдых нужно строить исходя из своей профессиональной деятельности. Людям, занимающимся, умственной работой требуется продолжительный отдых. А вот работникам, задействованным на специальностях, предусматриваемых больше физическую нагрузку, спать можно меньше.

Сколько нужно спать человеку в сутки зависит от целого ряда показателей: возраст (ребенок, взрослый или пожилой), пол, степень усталость и так далее. Как уже говорилось выше, взрослым людям в сутки требуется для сна в среднем 8 часов. Но для различных возрастных категорий необходимо разное время.

У детей, особенно маленьких, длительность сна достигает 12 часов

Ученые по результатам исследований пришли к выводу, что нормы сна для каждого возраста следующие:

  • новорожденные до 4 месяцев в среднем спят 17 часов и более;
  • младенцы в возрасте от 4 месяцев до 1 года спят примерно 12 – 15 часов сна;
  • у детей второго года жизни сон составляет от 11 до 14 часов;
  • от 2 до 5 лет – не менее 10 – 11 часов;
  • у детей до 13 лет на сон должно уходить от 9 до 11 часов;
  • у подростков до 17 лет – от 8 до 10 часов;
  • взрослым требуется 8 – 9 часов ночного отдыха;
  • пожилые люди (старше 65 лет) предаются сну 7-8 часов.

Обратите внимание! У стариков изменяется естественный ритм сна, периоды сна и дремы становятся короче, но чаще – уменьшается продолжительность ночного отдыха, возникает необходимость подремать в дневное время.

В любом возрасте дневной сон не помешает, если есть необходимость в отдыхе

Приведенная в данном разделе информация о продолжительности сна человека может помочь в создании графика здорового сна. Зачастую взрослому человеку бывает сложно так составить график своих действий на сутки, чтобы он мог выделить столько времени для полноценного отдыха, сколько нужно спать в его возрасте. Однако к этому следует стремиться.

Не пропустите полезную статью о том: Какие витамины лучше принимать для иммунитета взрослым

Команда специалистов во главе с профессором Гарвардского университета Чарльзом Ксейсером провела ряд исследований, которые показали необходимую длительность здорового сна для человека каждой возрастной группы. Результаты этих исследований показали следующую продолжительность:

  • Новорожденные дети от 0 до 3 месяцев – 14-17 часов.
  • Младенцы от 4 до 11 месяцев – 12-15 часов.
  • Дети от 1 до 2 лет – 11-14часов.
  • Дети дошкольники – 9-11 часов.
  • Подростки возрастом от 14 до 17 лет – 8-9 часов.
  • Молодёжь возрастом от 17 до 25 лет – 7-9 часов.
  • Взрослые от 26 до 64 лет – 7-9 часов.
  • Пожилые люди, возраст которых превышает 64 года – 7-8 часов.

Имея представленные наукой сведения о том, сколько надо спать, следует помнить, что необходимый режим сна для каждого человека индивидуален. И всё же не следует сокращать время для отдыха организма ниже приведенных показателей.

Невероятные факты

Насколько хорошо вы себя знаете? Ежедневно в нашем теле происходит множество процессов, которые порой очень сложно понять.

Сколько надо спать взрослому человеку таблица

Вот несколько фактов о вас, которые позволят вам еще лучше узнать себя.

Некоторые из них могут показаться отвратительными, а другие — невероятными.

1. Человек, в среднем, зевает 250 000 раз за всю жизнь.

Даже глядя на эту картинку, вам захотелось зевать.

2. В среднем, человек вырабатывает 23 659 литров слюны за всю жизнь.

Этого достаточно, чтобы заполнить два бассейна.

3. Мозг человека в течение жизни может хранить до квадриллиона битов информации в долговременной памяти.

Сколько надо спать взрослому человеку таблица

Квадриллион – это миллион миллиардов.

4. В среднем человек треть жизни проводит во сне.

Примерно 25-30 лет вы находитесь во сне. Все еще чувствуете себя уставшими?

5. В среднем человеку требуется по меньшей мере 7 часов сна в день.

Весь этот сон полезен для нас. Меньшее количество сна может иметь отрицательные последствия для здоровья и даже сократить продолжительность жизни.

6. За всю жизнь ваша кожа полностью заменится 900 раз.

Но это не значит, что нужно пренебрегать солнцезащитным кремом.

Больше всех спят новорожденные, что связано с особенностями развития организма. Постепенно норма сна выравнивается. Сориентироваться в вопросе поможет таблица:

  • Мужчины – 462 мин.;
  • Женщины – 458 мин.

Представители обоих полов немного недотянули до 8 часов. С теорией не согласны ученые, специализирующиеся на мозговой активности. Считается, что женщины способны быстрее обрабатывать информацию и заниматься несколькими занятиями одновременно. Дополнительная нагрузка требует более длительного отдыха.

Врачи согласны с последней теорией лишь отчасти. Умственные перегрузки действительно требуют продления ночного отдыха. Пол человека, по мнению докторов, особой роли не играет.

Как выспаться за короткое время

Морфей

Так что же такое сон и почему мы так зависим от его качества? До конца это физиологическое явление учеными не разгадано, однако, дано определение, как некий разрыв между психически активным состоянием человека и окружающим миром. Проще говоря, некая пауза для восстановления сил организма со всех точек зрения. Именно это состояние занимает 1/3 нашей жизни.

Период сновидений принято делить по фазам сна:

  • быстрая фаза или REM, характеризуется непродолжительным периодом 1-2 часа, в этот момент отмечается быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками, что отличает этот вид от следующего, самое интересное, при этом мозг находиться в состоянии бодрствования;
  • медленная фаза делится на несколько этапов:
  1. Этап — поверхностный сон, этот период очень чуткий, поэтому человек просыпается от малейшего шума;
  1. Этап — физиологических процессов. В этот момент стабилизируется сердцебиение, дыхание, снижается температура тела, мышечный тонус и т.д. При малейшем шуме возможно пробуждение.
  1. Этап — транзиторный, является связующим звеном между предыдущим и последующим окончательным этапом. Мозговая активность на этом моменте снижается.
  1. Этап – глубокий сон, в этот период мозг получает максимальный отдых от внешних раздражителей, организм восстанавливает силы. Разбудить человека очень сложно, при резком пробуждении, как правило, теряется ориентирование в пространстве и непонимание реальности.

Все мы разные и потребность нашего организма в отдыхе также зависит от возраста, пола, наличие хронических заболеваний, профессии и т.д. В представленной таблице можно увидеть, какова физиологическая потребность человека во сне в сутки в зависимости от различных обстоятельств.

Особенности потребности сна Продолжительность сна (часов в сутки) Частота (раз в сутки)
новорожденный ребенок 17-18 5-6
подросток 9-10 2
взрослый мужчина/ женщина 7-8 1
ночная смена работы 9 2
беременная женщина 9-10 2
спортсмен 10-11 2
пожилые люди 8-10 2

На многих форумах ведутся споры среди пользователей, во сколько нужно ложиться спать? Скажу одно четкого времени определяющего тот момент, когда нужно срочно бежать в кровать, нет.

Многие ученые физиологи и врачи пришли к одному мнению, чтобы выспаться и не чувствовать себя разбитым наутро необходимо ложиться спать не позднее 23:00. Это связано с физиологическими и биохимическими процессами, которые регулируются рядом факторов (гормоны, медиаторы, аминокислоты и т.д.). При нарушении рекомендаций как итог можно приобрести ряд патологий, среди которых является избыточный вес, мигрень, неврозы и т.д.

Если твой род деятельности подразумевает вахтовую работу, после ночной смены ты должен разделить общее количество времени отведенного для сна на два подхода. Важно ложиться спать на 2-3 часа днем, а остальное время отвести на ночной период. Таким образом, происходит правильная адаптация организма к такому ритму.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, особенно если он спортсмен? Для спортсменов состояние сна является периодом восстановления после физических нагрузок. Бодибилдеры особенно нуждаются в продолжительном периоде для лучшего метаболизма.

Рекомендация Описание
Повысить качество отдыха Считается, что именно из-за окружающего шума, неудобной одежды или плохого подобранных спальных принадлежностей человеку может не хватить и половины дня, чтобы полностью выспаться. Снизить количество часов, необходимых для восстановления организма, до минимума удастся лишь соблюдением правил здорового сна.
Постепенно сократить количество времени, затрачиваемого на сон Планомерное снижение времени на отдых позволит уменьшить вероятность развития последствий недосыпания. Достаточно ставить будильник на 5 минут раньше раз в 3 дня. За месяц удастся сократить длительность сна почти на час. Совмещать методику необходимо с соблюдением рекомендаций сомнологов.
Убрать несколько циклов сна Пять стадий сна в среднем длятся 90 минут. На полноценный отдых необходимо 7,5 часов. В крайнем случае, можно сэкономить время, убрав 1 или 2 цикла. Необходимо заснуть по привычному для себя графику и проснуться на 1,5-3 часа раньше. Поначалу будет ощущаться бодрость. Признаки недосыпания усугубятся постепенно на фоне нарастающей усталости и неполноценного восстановления организма. Регулярное применение стимуляторов (кофеина, энергетиков) для облегчения состояния лишь навредит здоровью.

Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
  2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
  3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

Сколько надо спать взрослому человеку таблица

По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
  2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
  3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Принципы ее таковы:

  1. Не ужинать перед сном.
  2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
  3. Наполнить подушку ароматными травами.
  4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
  5. Отправляться в постель до полуночи.
  6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
  7. Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

  1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
  2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
  3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
  5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
  6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
  7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

Не вызывает сомнений, что время отхода ко сну, засыпание очень важны для полноценного ночного отдыха. Только соблюдение режима может принести самые ощутимые результаты.

В это время в организме человека увеличивается количество лейкоцитов, снижается температура тела. Организм дает команду – пора отходить ко сну. Это выражается в сонливости: снижается активность мозга, человек начинает зевать, уменьшается чувствительность сенсорных систем, появляется ощущение жжения глаз, слипаются веки.

Необходимо научиться ложиться спать в 22:00

Сон или треть жизни

Младенцы спят до 20 часов в сутки. С возрастом потребность ко сну постепенно уменьшается и доходит в среднем до 7 – 8 часов каждые 24 часа. А ведь это количество составляет примерно треть суток! Значит, во сне люди проводят около трети всей своей жизни.

Сон – отличное лекарство от многих проблем с самочувствием

И это не напрасно потраченное время:

  • во сне организм отдыхает, восстанавливаются силы, снимается напряжение;
  • мозг “перерабатывает” всю информацию прошедшего дня, именно во сне происходит запоминание изучаемого материала;
  • в этом состоянии идут процессы исцеления организма от вирусных и простудных заболеваний, укрепляется иммунитет;
  • происходит адаптация человека к смене дня и ночи.

Важный факт! Ночной отдых дарит не только расслабление и здоровье.

Зная о пользе сна и о том, сколько в сутки нужно спать ребенку и взрослому человеку, становится ясно, что людям нужно постараться сделать все, чтобы это время прошло максимально эффективно и комфортно.

Возможно, вам будет интересно узнать про то: Как уснуть, если не спится

1. 25 лет мы спим

При нормальной суточной продолжительности сна (от 7,5 до 8 часов) около трети нашей жизни, т. е. почти 22 года (при продолжительности жизни 70 лет) мы проводим во сне. К примеру: лошади нужно три часа в день, чтобы выспаться. Опоссуму – 19 часов. Человеку же хватает 8 часов.

Сколько надо спать взрослому человеку таблица

Исторически, женщины тратят в два раза больше времени на уборку, но последнее время статистика начинает выравниваться.

В среднем современный человек ест около 1 часа в день. В расчет не идут выходные дни, когда прием пищи может превратиться в неединочасовой ритуал. Общий вес еды, которую человек съедает за свою жизнь – около 35 тонн.

В среднем автомобилисты больших городов проводят от 11 часов в пробках, а в течение полугода по минимальным расчетам человек теряет 66 часов на это бесполезное занятие.

Современный землянин тратит на просмотр телевизора, общение по телефону и работу за компьютером почти половину всего времени, что находится в состоянии бодрствования. Средний взрослый не спит 16,5 часа в день, а на общение с техникой у него уходит до 45% этого времени, т. е. при продолжительности жизни 60 лет, за исключением детства, мы тратим около 20 лет на общение с гаджетами! Кстати, самой смотрящей TV нацией считаются японцы. Среднестатистический японец проводит у «ящика» 9 часов в день!

Согласно результатам опроса, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, в период с 21 года до 38 лет в среднем страдают от последствий употребления алкогольных напитков 60 дней в году. В период с 38 до 46 шести лет среднее количество похмельных дней в году – 45, а с 46 до 60 – 23 дня. В общей сложности это составляет 1926 дней или 5 лет.

На чтение литературы в среднем человек тратит менее 1 часа в день, и то по большей части это развлекательные статьи и прочая мелочь. То есть при продолжительности жизни 70 лет современный человек тратит на чтение 2 года 91 день.

35. И еще

По подсчетам специалистов, только 40 секунд в день тратим мы на общение с ребенком. А если папа уходит, когда малыш еще спит и приходит, когда уже спит, то общение может быть и 40 секунд в неделю. На разговор с супругом мы тратит 4 минуты в день.

Крепкий регулярный сон является важным жизненным процессом, который необходим для восстановления сил и поддержания жизнедеятельности всего организма. Как показывают исследования, в среднем человек пребывает в спящем состоянии в течение одной третьей своей жизни. Без полноценного сна снижается продуктивность и ухудшается мозговая деятельность.

Когда человек находится в спящем состоянии, некоторые участки головного мозга ведут себя более активно, чем во время бодрствования. Также происходит выработка гормонов, необходимых для нормального функционирования организма, регенерирует кожа и другие ткани, восстанавливаются физические силы.

К сожалению, современные технологии и возбудители стресса привели к тому, что бессонница стала массовой проблемой. Агрессивное стимулирует выработку кортизола – гормона стресса, повышенная секреция которого приводит к нарушению сна. Нездоровый сон приводит к рассеянности, неадекватности принятия решений и ухудшению аппетита.

Производство мелатонина – гормона сна – обратно пропорционально зависит от длительности и интенсивности источников света, которые возбуждают зрительные рецепторы человека в течение суток. Естественная выработка мелатонина начинается после заката солнца и с наступлением сумерек. В связи с масштабным количеством источников света генерация гормона сна замедляется.

1. 25 лет мы спим

Как выяснить, достаточно ли вы спите

Мы уже говорили о том, что необходимое количество сна для каждого человека индивидуально. Чтобы определить, сколько времени спать ночью нужно именно вам, придется заняться самоисследованием и выполнить несколько простых шагов:

  1. Начните ложиться спать в одно и то же время, причем не позднее 24 часов.
  2. Отключите будильник и позвольте своему организму самому определить время пробуждения.
  3. Фиксируйте ежедневно количество времени, потраченное на ночной сон.

Если вы регулярно не высыпались, то при отсутствии будильника вы проспите намного больше обычного, поэтому начинать подобные эксперименты лучше в отпуске или на выходных. Это хорошо — таким образом тело компенсирует кратковременный недосып. Постепенно вы начнете пробуждаться все раньше и раньше. А в какой-то момент вы заметите, что просыпаетесь примерно в одно и то же время. Этот отрезок и есть ваше индивидуальное необходимое количество сна. Обычно число находится в промежутке от 7 до 9 часов.

Соответственно, легко рассчитать время отхода ко сну, чтобы организм не страдал от недосыпа, пробуждаясь по звонку будильника. Так, если встать надо в 7.00, а для того, чтобы выспаться вам надо не стандартные 8 часов, а 8.40 (да-да, это тот случай, когда и минуты имеют значение!), то ложиться спать надо не позднее 22.30.

Многие отвечают на эту рекомендацию отговоркой, что они принадлежат к «совам» и не могут заснуть до 24 часов. Тогда придется искать работу с подходящим графиком, смириться с негативными последствиями регулярного недосыпа или просто постепенно приучить организм укладываться спать в нужное для вас время.

Облегчить раннее засыпание и снять напряжение за весь день помогут правильные действия, выполненные непосредственно перед сном:

  • Принимать пищу можно не позднее, чем за 2 чада до предполагаемого отхода ко сну.
  • Выключить телевизор, мобильный телефон и компьютер лучше уже за час до отдыха.
  • Непосредственно перед сном полезно помедитировать, выполнить несколько упражнений на расслабление, послушать хорошую музыку.

Таким образом, тело и мозг будут постепенно расслабляться и отключаться от дневной активности, плавно настраиваясь на отдых.

Помочь быстрее успокоить нервную систему могут несколько капель спиртовой настойки валерианы или пустырника. Немного терпения — и ваш организм будет благодарен за полноценный качественный отдых и позволит вам жить здоровой активной жизнью.

Сколько всего человек за жизнь употребляет продуктов: приведены средние цифры из жизни среднестатистического жителя из расчета на то, сколько всего он съедает за всю жизнь. И хотя еда и вода, пожалуй одно из самых важных для нормальной жизнедеятельности человека, все равно точно подсчитать количество не удастся.

Это может зависеть от многих факторов: категории людей, страны обитания, дохода и множества различных других подробностей.

более 50 тонн еды и 42 тонн воды или других напитков.

Сколько надо спать взрослому человеку таблица

Из 50 тонн, можно отметить человек за жизнь съест:

  • более 2 тонн мяса, в них входят 70 тысяч котлет
  • 7 тонн хлеба, учитывая более 35 тысяч булочек
  • 1 тонну различных жиров
  • 5 тонн картошки
  • 4 тонны рыбы
  • 500 килограммов соли
  • 5 000 куриных яиц.

Кроме этого 10 тысяч различных конфет и шоколадок. Если всю еду поставить одно на другое, то получится примерно 50-ти этажный дом. Также запить 75-ю тысячами чашек чая – это примерно 10 Останкинских телевышек или высота знаменитой горы в Хорватии. Вы только подумайте какие это горы еды. А если представить себе кучи отходов… то вообще страшно становится.

На что тратит жизнь среднестатистический американец? Он живет примерно так же, как и мы с вами, во всяком случае, в смысле распределения времени. Все люди в мире спят, видят сны, стоят в пробках, едят, работают, занимаются сексом и пытаются похудеть.

Мы можем быть самыми организованными людьми в этом мире, но нам всё равно нужно спать, есть и ходить в туалет. А задумываемся ли мы над тем, сколько времени в жизни тратим, к примеру, на сон. Конечно нет, мы просто идем и спим. Сегодня вы узнаете конкретные цифры, на что уходит жизнь среднего американца.

Средняя продолжительность жизни американца на 2014 год – 78,6 лет. Теперь посмотрим, для чего же нужно всё это время.

Суточные нормы у разных полов и возрастных категорий

Какая оптимальная норма сна для человека в сутки? Тут сразу стоит выделить, не бывает точных данных, которых необходимо строго придерживаться. У каждой женщины и мужчины норма отдыха сугубо индивидуальна. Более того, если человек имеет определенные патологии, ему нужен длительный покой. Поскольку сон оказывает целительное влияние на организм.

В целом же, врачи рекомендуют длительность ночного отдыха от 6 и до 8 часов. Причем в некоторых случаях допустимый минимум и 5 часов.

На продолжительность ночного отдыха оказывают влияние как субъективные причины, так и человеческий фактор. Поэтому ученные пришли к общему мнению, в норме на сон рекомендуется отводить 8 часов.

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

  1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
  2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
  3. Принять теплый, расслабляющий душ.
  4. Проветрить комнату.
  5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
  6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
  7. Спать на спине.
  8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
  9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Здоровый сон как проявляется его недостаток

На недостаточность сна ребёнка могут указывать различные факторы. Если малыш часто засыпает в машине, просыпается раньше шести утра, не просыпается по режиму, его приходится ежедневно будить, засыпает раньше установленного времени, капризен, раздражителен в продолжение дня – следует задуматься о том, что ребёнок не досыпает, и пересмотреть его режим.

Хронические нарушения сна у взрослого человека могут серьёзно отразиться на здоровье, привести к повышенной нагрузке на сердце, неконтролируемому увеличению веса и сахарному диабету. Даже появление вредных привычек может быть вызвано недостатком сна. Из-за нехватки сил для бодрствования организм ищет спасения у внешних стимуляторов, которыми становятся кофеин, никотин, алкоголь.

Нарушения, связанные со сном

Сколько надо спать взрослому человеку таблица

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

  1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
  2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
  3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
  4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
  5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
  6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
  7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки для полного счастья

Сколько человеку нужно спать в сутки минимум? Одни говорят, что на выходных можно выспаться за всю неделю. Другие утверждают, что нужно спать 7 часов каждый день. Третьи уверены почему-то, что нужно ложиться ежедневно ложиться спать в 10 часов вечера, чтобы проснуться отдохнувшим. В общем, советчиков и мнений много, но какое же утверждение будет правильным? Давайте разбираться.

Суровая статистика кричит направо и налево о том, что взрослое население катастрофически не высыпается. Причем не высыпается несмотря на то, что сейчас гораздо меньше количество рабочих часов в день.

В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Человеческий организм устроен так, что он просыпается сразу, как только почувствует себя отдохнувшим.

Как меняется отдых в зависимости от возраста

Крепкий сон, залог здоровья и долголетия человека. Но как выработать оптимальный режим? Для этого предлагаем воспользоваться рекомендациями специалистов:

  1. Придерживаемся оптимального режима. Старайтесь ежедневно, вне зависимости, выходной или отпуск, ложиться спать и просыпаться в одно время. Подобный подход поможет настроить правильную работу биологических часов.
  2. Планируем время для сна. Взрослый человек тратит от 6ч 30мин и до 8 часов в сутки на сон. Но, не только время сна оказывает влияние, большую роль играет качественная составляющая отдыха. Иными словами, в норме человек спит без пробуждений.
  3. Проснувшись утром, старайтесь сократить время подъема. Не стоит подолгу нежиться в кровати. В противном случае можно снова уснуть, а это негативно скажется на наступившем дне. Хорошо помогает разминка в постели, она взбодрит и положительно настроит на весь трудовой день.
  4. Если хотите, хорошо выспаться, проведите в спокойной обстановке два часа до планируемого отдыха. Откажитесь от просмотров передач и фильмов с негативным сюжетом. Исключите и физическую активность.
  5. Чтобы хорошо поспать ночью, откажитесь от дневного сна. Конечно, 30 минут обеденной дремоты подарят силы и приведут в порядок мысли. Однако, людям склонным к бессоннице, лучше отказаться от отдыха днем.
  6. Физическими нагрузками и колоссальным потоком информации рекомендуется заполнять жизнь в светлое время суток. А вот когда наступает вечер, приходит время для расслабления и отдыха.
  7. Курение, употребление в чрезмерном количестве кофе и алкоголя, гарантируют недосыпание и проблемы со здоровьем. Если нет воли полностью попрощаться со своими привычками, постарайтесь их свести к минимуму.

Сколько надо спать взрослому человеку таблица

Чтобы отдых был здоровый, возьмите себе за привычку позитивно мыслить перед сном, проветривать спальню, изолировать посторонние звуки, дабы в комнате стояла тишина и создавать темноту. Это поможет быстро уснуть и сделать сон глубоким.

Считается, что максимально полезен сон в период с 22 часов до 2 ночи. Невзирая на обстоятельства, в эти часы человеку нужно находиться в постели и спать, потому что происходящие в это время в организме процессы невозможно запустить в другое время. В итоге пострадает и физическое, и психическое состояние человека.

Не вредно ли спать днем

Сегодня много европейских стран практикуют продолжительный дневной отдых. Это связано с особенностями климатического пояса. Да и дремота в обеденный перерыв имеет ряд положительных сторон:

  • у отдохнувшего человека улучшается зрительная память;
  • восстанавливается умственная концентрация;
  • повышается работоспособность;
  • прибывает хороший приток энергии.

Главное, с дневной дремотой не переборщить. Эффективный результат можно получить от 30-минутного отдыха, все что больше спровоцирует ночную бессонницу. Кроме того, у человека появятся такие симптомы, как:

  • вялость;
  • головные боли;
  • апатия.

Это касается и сна на закате. Считается, что засыпание между 17:00 и 18:00 часами негативно скажется на вашем состоянии. Поэтому медики советуют не отправляться спать в это время, даже если очень хочется. Перетерпите дремоту и лягте ближе к ночи.

https://www.youtube.com/watch?v=

Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.

Оцените статью
UfaProNet.ru