Сколько по времени длится глубокий сон

Депрессия

Сценарий сна

Сон имеет две основные фазы: медленную (ортодоксальную, глубокую) и быструю (парадоксальную, поверхностную). Фаза медленного сна является началом ночного отдыха, она занимает три четверти всего времени, которое мы проводим в объятиях Морфея. Далее идет фаза быстрого сна, во время которой повышается мозговая активность. Наш организм не дремлет, сознание и подсознание обмениваются данными, происходит фильтрация информации, что улучшает наш когнитивные способности.

Медленный сон и идущий за ним быстрый сон составляют вместе один цикл. Он длится у среднестатистического человека около 1,5-2 часов. Всего за ночь мы проходим от 4 до 6 циклов, по окончании которых должны хорошо высыпаться.

Примечательно, что сон медленный с каждым новым циклом становится все короче, а быстрый – длиннее. Чтобы восстановление функций организма прошло полноценно, прохождение всех циклов должно закончиться до 4 часов утра. После этого отдых продолжается, но ортодоксальная фаза уже не наступает.

Особенности медленной стадии отдыха

Сколько должен длиться глубокий сон? Это вопросов, который интересует людей, испытывающих проблемы с восстановлением жизненных сил в ночное время. Стоит знать, что в течение ночи проходит 4—5 циклов сна, причем начинаются они с медленной фазы. В свою очередь, медленная фаза состоит из 4 стадий:

  • дремота;
  • засыпание;
  • глубокий отдых;
  • дельта.

Во время этих стадий тело взрослого человека и ребенка расслабляется, затухают его функции, отдыхает мозг. Именно в это время организм заряжается энергией и восстанавливает свои силы.

Дремота

В этот период человек засыпает, однако его мозг продолжает работать и создавать сновидения, переплетенные с реальностью. Особенностью считается то, что в этом состоянии удается решить проблемы, которые раньше казались неразрешимыми.

Засыпание

Это продолжение медленной фазы характеризуется постепенным отключением сознания, однако мозг еще продолжает реагировать. На этой стадии человека легко разбудить любым шумом.

Глубокая стадия

В организме появляются изменения, он расслабляется, в нем замедляются все функции и процессы.

Дельта-стадия

В этот период человека сложно разбудить, так как у него происходит полное погружение в сон, температура тела понижается, оно полностью расслаблено, замедляется скорость кровообращения и частота дыхания. Разбудить спящего в эту стадию довольно сложно – человека потребуется трясти или громко звать.

Медленный отдых является самым продолжительным по времени, и он полностью зависит от особенностей организма. Если человек сможет нормально выспаться, то это окажет положительное влияние на умственную деятельность, самочувствие и физическую выносливость.

Не менее важной функцией дельта периода является переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Этот процесс протекает в специальной структуре головного мозга (гиппокампе) и длится несколько часов.

Последними научными данными было установлено, что во время глубокого сна нормализуются обменные процессы в организме, восстанавливаются его клетки и ткани – это ведет к тому, что внутренние органы успевают полноценно подготовиться к новому дню.

Если же будет преобладать фаза быстрого сна над медленным, то любой человек, независимо от его возраста и пола (мужчина, женщина, новорожденный или ребенок постарше), будут чувствовать себя плохо. Главным признаком этого состояния будет мышечная слабость, ухудшение памяти и работы мозга, а также иные негативные явления.

Первая стадия

Сколько по времени длится глубокий сон

Первая стадия цикла сна – это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна. Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно поверхностный. Вы можете проснуться на этой стадии сна легче, чем на других стадиях.

На первой стадии организм начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и дыхания замедляются, и глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.

Мозг успокаивается вместе с телом. Волны мозга начинают замедляться по мере снижения активности мозга и сенсорной стимуляции.

Вторая стадия

Вторая стадия сна без БДГ – еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить в более глубокий сон. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна (1).

В организме частота сердечных сокращений и дыхания замедляются еще больше. Мышцы расслабляются сильнее, и движения глаз прекращаются. Температура тела также понижается.

Хотя мозговые волны замедляются еще в большей степени, эта стадия также включает небольшие всплески электрических сигналов в мозге.

Третья стадия

Особенности медленного сна человека

Глубокий сон или медленноволновой сон – третья стадия сна без БДГ. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в течение более длительных периодов в течение первой части ночи.

Во время этой стадии частота сердечных сокращений и частота дыхания самые низкие. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.

На этой стадии сна разбудить человека достаточно трудно.

Быстрый сон

Быстрый сон – четвертая и последняя стадия цикла сна. Сначала тело переходит в быстрый сон –примерно через 90 минут после засыпания. Он длится примерно 5–10 минут.

По ходу сна длительность последующих эпизодов быстрого сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут.

Во время этой стадии сна глаза бегают взад-вперед за закрытыми веками. Это состояние ближе к бодрствующему состоянию, чем другие стадии сна.

Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Сердцебиение и частота дыхания учащаются.

Стадия быстрого сна также происходит, когда человек видит сновидения. Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.

Чередование этапов медленного сна

С медленного сна начинается наше засыпание. Он разделен на 4 этапа, во время которых в организме происходят разные процессы. При помощи электроэнцифалографических исследований ученым удалось получить электрическую картину сна и узнать, сколько длится каждый этап, как ведет себя мозг, какие электрические импульсы проходят в нем в определенное время, на что они влияют.

Этапы медленной фазы Сколько времени занимает от общего сна (в процентах) Что происходит в организме
I этап – дремота 12,1 Дыхание становится менее глубоким, но достаточно громким и частым, мы находимся в полусонном состоянии, мозг активно работает, потому в это время вы даже можете найти решение вопросов, которые не смогли уладить днем.
II этап – сонные веретена 38,1 Картина электрических импульсов в мозге меняется, начинают появляться сонные веретена, мы глубже погружаемся в сон, однако несколько раз в минуту мозг пребывает в стадии высокой активности и реагирует на малейшие внешние раздражители, потому на этом этапе можно легко проснуться от посторонних звуков.
III этап – глубокий сон 14,2 Сонные веретена еще сохраняются, но реакция на внешние раздражители притупляется, организм входит в «сберегающий» режим, все его функции замедляются.
IV этап – дельта-сон 12,1 Самый глубокий этап медленной фазы – кровообращение замедляется, температура тела минимальная, мышцы полностью расслаблены, реакция на внешние раздражители отсутствует, человека довольно сложно разбудить.

Важность глубокого сна

В то время как человеку нужны все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга. Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вызывать информацию.

Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня мышления, позволяя ему пополнить энергию в виде глюкозы на следующий день.

Глубокий сон также играет роль в поддержании баланса гормонов. На этом этапе гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям организма расти и регенерировать клетки.

Важно отметить, что человек должен получать достаточное количество глубокого сна, чтобы эти функции имели место. Количество глубокого сна, которое получает человек, будет зависеть от общей продолжительности сна. Сон от 7 до 9 часов является рекомендацией для большинства взрослых людей, что обычно дает организму достаточно времени для более глубоких состояний сна.

Если тело не будет достаточно глубоко спать один день, оно компенсирует это в следующий раз, когда сможет спать, быстро перемещаясь по циклам, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаясь там дольше.

Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать сказываться на мозге.

Поскольку глубокий сон играет определенную роль в работе памяти, организму может быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.

Долгосрочные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими заболеваниями, такими как болезнь сердца или болезнь Альцгеймера.

Значение глубокого сна для организма

Многие ученые занимались исследованиями в области функций медленного сна. Во время экспериментов добровольцев будили, когда они спали крепче всего. Результаты показали, что испытуемые ощущали во время пробуждения боль в мышцах, плохо ориентировались в пространстве и времени, не могли ясно мыслить. В течение дня их когнитивные и физические показатели также ухудшались, даже если остальной промежуток ночного отдыха длился положенное время.

Специалисты пришли к выводу, что недостаток медленной фазы организм воспринимает как полностью бессонную ночь. Во время глубокого сна восстанавливаются органы и ткани, так как гипофиз начинает активно вырабатывать соматотропин (гормон роста).

Однако есть в этой фазе и не слишком приятные явления. Если человек страдает энурезом, разговаривает во сне или относятся к числу сомнамбул, то расстройства проявляются именно во время дельта-сна. Так происходит по той причине, что сознание полностью отключается, на смену ему приходит подсознание, которое мы не в силах контролировать.

Как увеличить продолжительность глубокого сна

Может быть несколько способов увеличить продолжительность глубокого сна.

Как отмечает American Sleep Association, самое важное, что человек может сделать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна – это выделить больше времени для сна. Это позволяет организму проходить через большее количество циклов сна, что делает возможным более глубокий сон (2).

Сколько по времени длится глубокий сон

Вот другие практики, которые могут способствовать глубокому сну:

  • физические нагрузки, такие как плавание или бег, в начале дня, а не перед сном
  • внесение изменений в рацион питания, которые включают употребление меньшего количества углеводов и большего количества полезных жиров
  • разогрев тела в сауне или горячей бане

Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям глубже заснуть, хотя это не является выходом для всех.

Розовый шум может также повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум – это случайный шум с более низкочастотными составляющими, чем белый шум. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience, посвящено изучению влияния звуковой стимуляции, такой как розовый шум, на глубокий сон.

Некоторые общие здоровые привычки сна могут также способствовать общему улучшению сна, в том числе:

  • избегание синего света перед сном, например, исходящего от смартфона, компьютера или телевизора
  • максимальное затемнение комнаты, закрывая окна и выключая освещение будильников
  • избегание потребления кофеина во второй половине дня
  • избегание обильных ужинов вечером (особенно перед сном)
  • снижение уровня стресса
  • создание графика сна и укладывание спать в одно и то же время каждую ночь

Длительность медленной фазы

Каждый человек приблизительно знает, сколько ему нужно времени, чтобы выспаться. А вот высчитать, какую продолжительность должна иметь медленная фаза, довольно сложно. В целом, она занимает от 30 до 70% всего ночного отдыха и будет индивидуальной у разных людей.

При исследованиях, которые проводились в университете Суррея, было выяснено, что испытуемые от 20 до 30 лет проводят в ортодоксальной фазе больше времени, чем представители старших возрастных групп. Пожилые люди почти всегда имеют проблемы со сном, дельта-фаза у них значительно короче, чему у молодежи.

В среднем молодые люди проводят в медленном сне 118 минут за ночь. Однако было выяснено, что в экстренных условиях организм может самостоятельно продлить это время. Ортодоксальная фаза становится более продолжительной, если человек резко теряет вес, потому сидящие на диете дамы часто испытывают усталость и не могут выспаться за то же время, которого им хватало до коррекции фигуры. Также данный механизм запускается при нарушении функционирования щитовидной железы, его активирует дисбаланс гормонов.

У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов.

Компенсация глубокой фазы

Часто люди, у которых нет стабильного графика, думают так: «Сегодня поработаю допоздна, а завтра уже высплюсь вдоволь». Если вы проснетесь раньше утром, то создастся дефицит быстрого сна, его действительно можно компенсировать при помощи 20-30-минутного обеденного отдыха или в следующую ночь. Однако с медленной фазой такие фокусы не пройдут, ведь с нее начинается наш отдых.

Недостаток глубокого сна постепенно аккумулируется в организме, что негативно сказывается на трудоспособности человека. Однако есть и другие, более серьезные проблемы, с которыми вы можете столкнуться при хроническом недосыпании.

Прежде всего, сбой дает эндокринная система, гормон роста перестает вырабатываться, от чего у человека резко начинает увеличиваться живот. Также перестают нормально обновляться ткани и органы. Недосыпание – это катализатор старения. Иммунитет резко падает, обостряются хронические заболевания, появляется риск вирусных, грибковых и бактериальных инфекций.

Отсюда следует только один вывод: доспать медленную фазу в последующие ночи или «наспать» ее наперед нереально, нормальную жизнедеятельность организма можно поддерживать, только соблюдая строгий график отдыха и бодрствования.

Увеличение ортодоксальной фазы

Если вы ощущаете, что на медленную фазу отводится не столько времени, сколько нужно для нормального отдыха, его можно увеличить. Чаще всего такие проблемы появляются у людей, которые долго не могут уснуть, ведь первый цикл сна содержит самую длинную ортодоксальную фазу, а далее она становятся все менее продолжительной. Чтобы избавиться от данной проблемы, стоит следовать таким простым рекомендациям:

  • Наладить рациональный график сна и бодрствования.
  • Засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.
  • Заниматься спортом в дневное время, но физические нагрузки не стоит давать телу за 3 часа до ночного отдыха.
  • Организовать благоприятный климат в комнате для отдыха и удобное спальное место.
  • Не принимать перед сном алкоголь, кофеионосодержащие напитки, энергетики, не курить.
  • Следить за своим питанием – переедать на ночь, есть шоколад или любые другие сладости нельзя, так как эти продукты возбуждающе действуют на нервную систему.

В завершение

Медленный сон очень важен для человека, так как он отвечает за восстановление физических показателей, иммунной системы и когнитивных способностей. Также он необходим для поддержания молодости, поскольку именно в ортодоксальной фазе обновляются клетки кожи.

Необходимо засыпать в 21.00-22.00, чтобы получить свою «порцию» глубокого сна и качественно отдохнуть за ночь. Если вы будете соблюдать график, то уже через 2 недели заметите, как улучшится ваше самочувствие и внешний вид.

Оцените статью
UfaProNet.ru