Медитация для успокоения нервов, стресса и бессонницы: способы релаксации

Депрессия

Массаж

Расслабляющий массаж – искусство, которому нужно специально обучаться и потом практиковаться несколько лет, чтобы добиться совершенства. Но простой расслабляющий массаж в состоянии сделать каждый, более того, его можно сделать самому себе: мягкими массирующими движениями пройтись по каждому пальцу руки по очереди, сначала одной, потом другой, а затем по мочкам ушей;

Содержание

  1. Что такое умение расслабления
  2. Почему я всегда напряжена
  3. Методы расслабления и релаксации Быстрые способы
  4. Как расслабить организм и снять зажимы
  5. Как научиться полностью расслабить тело от напряжения
  6. Зарядка для мозга
  7. Как себя расслабить после стресса
  8. Что делать, если напряжение в отношениях с супругом
  • Техники и способы расслабления и релаксации
  • Эффективные приемы
      Дыхательная
  • Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации
  • Умиротворяющая визуализация
  • Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»
  • Как хорошо расслабиться при неврозе
  • По Джекобсону
  • Рекомендации для релакса
      Простые упражнения
  • Продукты питания
  • Как легко успокаиваться
  • Как нужно расслабляться: 9 толковых советов
  • Что происходит с организмом в моменты напряжения
  • Как научиться расслабляться психологически
  • Как справиться с негативными эмоциями
  • Напряженные мышцы тела, как и натянутые нервы, значительно мешают сосредоточиться на текущих делах, а также отдохнуть. Человеку просто биологически необходим сон, отдых, но по причине постоянной работы зачастую даже ночное время не приносит должного отдохновения. В статье я расскажу, как научиться полностью расслабляться психологически и физически.

    Водные процедуры

    Вода – самое лучшее, самое мощное антистрессовое средство. Релаксирующим действием обладают почти все водные процедуры. Когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение, ему предлагают попить; отдыхается лучше всего на берегу водоема…

    Возможность поехать на море есть не всегда, зато почти всегда можно принять душ, находясь дома. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, включите теплую воду. Если душ съемный и оборудован переключателем режимов подачи воды, можно сделать водный массаж – он сочетает в себе преимущества обычного массажа и водных процедур.

    Диагностика

    Лечением болей напряжения в голове у детей занимается детский невролог. Если проблема возникла у взрослого, ему необходимо обратиться к невропатологу. После сбора анамнеза, осмотра пациента врач может отправить его на диагностику:

    • Рентгенографию шеи.
    • Компьютерную или магниторезонансную томографию.
    • Реоэнцефалографию.
    • Ультразвуковое обследование сосудов.

    Главное, найти основную причину расстройства, чтобы избавиться от неприятных симптомов.

    Ароматерапия

    Мы придаем больше значение ароматам, заботимся о том, чтобы от нас приятно пахло. Запахи очень могущественны: они могут сделать обстановку невыносимой или, наоборот, чрезвычайно приятной. Не стоит недооценивать и релаксационные возможности ароматов. Но есть нюанс – индивидуальность реакции на запахи.

    Интересный факт: ученые нашли один запах, который нравится абсолютно всем. Это оказался аромат свежевыпеченного хлеба. Хотите привнести в дом атмосферу мягкой доброжелательности, отдыха и уюта – испеките хлеб или, например, пирог.

    Почему я всегда напряжена

    Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

    • Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
    • Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
    • Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

    Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

    Женский курс

    Консультации

    Медикаментозное лечение

    Пациенты обращаются за врачебной помощью, чтобы убрать напряжение и боли в голове. Если проблема не связана с заболеванием сосудов, лор-патологиями, остеохондрозом, миозитом, то врачи для улучшения состояния назначают:

    • Спазмолитики, снимающие спазмы (Спазмалгон).
    • Седативные средства (настойка пустырника, пиона и валерианы).
    • Лекарства, снимающие тревожность и усиливающие мозговую работу (Глицин, Пантогам).
    • Витаминные комплексы, укрепляющие и тонизирующие ослабленный организм.

    Только врач может назначить препарат, определить дозировку и курс лечения. Нельзя принимать лекарство без рекомендаций, так как даже самый безобидный препарат может вызвать побочные эффекты. Бесконтрольный прием спазмолитиков и анальгетиков вызывает абузусную головную боль. Получается, что человек, желая унять цефалгию, сам ее провоцирует. В таких случаях клиническая картина смазывается – врачу будет трудно поставить точный диагноз и назначить грамотное лечение.

    Арт-терапия

    Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ. «искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе.

    Как расслабиться по методике профессора Шульца?

    Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

    Быстрые способы

    Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

    Методики скорого релакса:

    • Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
    • Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
    • Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
    • Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

    Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

    • Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
    • Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
    • Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
    • Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

    Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

    • Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
    • Вытягивание вверх – для спины.
    • Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
    • Приседания – для ног.

    Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

    Зарядка для мозга

    Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

    • с помощью водных процедур;
    • посредством ароматерапии;
    • выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
    • сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

    Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

    • погулять по лесу/парку, если погода располагает;
    • поиграть с домашним питомцем;
    • посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
    • заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
    • принять ванну;
    • встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

    Медитация для успокоения нервов, стресса и бессонницы: способы релаксации

    Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

    Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

    Методика основанного на самовнушении расслабления немецкого психотерапевта и психиатра Иоганна Шульца признана во всем мире. Но прежде, чем приступить к осваиванию этих шести упражнений, стоит подготовиться:

    • Первым делом, следует попрощаться с любыми сомнениями касательно успеха тренировки. Сомнения лишь помешают процессу расслабления.
    • Далее нужно позаботиться о том, чтобы ничто не отвлекало и никто не отвлекал. Рекомендуется закрыть комнату, задернуть штору, при необходимости отключить телефонный аппарат.
    • Будильником пользоваться нельзя – лучше его сразу отложить в сторону. Хронометраж тренировки составляет в среднем минут 10-20, но ориентироваться лучше по внутренним ощущениям времени. Постоянное слежение за стрелками часов отвлечет.
    • Сразу после окончания тренировки вставать не стоит — следует это запомнить перед началом. Нужно для начала немного посидеть с закрытыми глазами, а затем – с открытыми.

    Некоторое время после упражнений для расслабления нужно посидеть с закрытыми глазамиТеперь можно приступать к упражнениям:

    • «Чувство тяжести». Для начала необходимо лечь и расслабиться. Затем стоит представить, что левая рука наливается тяжестью. Эта тяжесть распространяется по всему остальному телу. Спустя примерно минуту необходимо согнуть в локтях руки, а затем сделать 2 или 3 вдоха поглубже. Подобное чувство тяжести означает расслабление мышц.
    • «Ощущение теплоты». Теперь нужно еще раз повторить предыдущее упражнение. Но нужно вызвать ощущение уже не тяжести, а тепла. Тепло означает расширение кровеносных сосудов.
    • «Регулирование работы сердца». Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно положить руку на сердце и четырежды повторить себе фразу о том, что оно бьется спокойно и размеренно. Затем нужно прислушаться к биению. Доказано, что подобная концентрации на работе сердца помогает снизить частотность сердцебиения.

    Для того, чтобы расслабиться, нужно проконтролировать сердцебиение

    • «Контроль дыхания». Первым делом, нужно повторить четырежды следующую фразу: «Я дышу легко». Далее нужно прислушаться к своему дыханию, стараясь сделать его легким, убрав излишние усилия. В идеале должно создаться ощущение убаюкивания.
    • «Расслабление пресса брюшной области». Это упражнение предполагает концентрацию в области между грудной клеткой или пупком. То есть в области солнечного сплетения. Нужно повторять себе, что солнечное сплетение теплое до тех пор, пока не получится почувствовать это состояние.
    • «Прохладный лоб». Теперь нужно представить себе, будто лоб стал прохладным. Для начала можно представить это на несколько секунд, а затем время концентрации стоит увеличить.

    Для расслабления нужно попытаться представить, что ко лбу приложили лед

    Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами.

    Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

    Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

    Итак, доктором Джекобсоном изначально было разработано 200 упражнений для расслабления практически всех скелетных мышц. Я не буду углубляться столь далеко, так как это уже дело специалистов. Я просто хочу поделиться с вами самыми простыми и доступными рекомендациями, которые я нашла в сети.

    Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

    Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

    В нынешнем темпе жизни состоянию стресса подвержены абсолютно все люди на планете. Чувства страха, тревоги, беспокойства возникают постоянно и стали привычным чувством в повседневности. А как известно, человек от такой жизни только страдает. Но не время отчаиваться и принимать успокоительные. Ранее мы писали о том, как полезна медитация для человека. Она сама по себе является успокоительным для человека. Помогает стабилизировать работу организма, наполняет человека жизненной силой и тонусом.

    Контрастный душ

    Вы никогда не задумывались, что может быть привлекательного в закаливании ледяной водой? Ответ прост: те самые эндорфины. Мы называем эндорфины гормонами счастья, но на деле не это их основная функция. Помимо прочего, они способствуют обезболиванию – организм начинает выделять их в экстремальной ситуации.

    Похожий механизм запускается от охлаждения организма, так как это также стресс для тела. Контрастный душ является куда более мягким и доступным средством закалки организма, чем прыжки в прорубь зимой, им может заниматься каждая из нас. Такая процедура не только снимает стресс и повышает настроение, но и оберегает от простудных и венозных заболеваний.

    Эффективные приемы

    Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

    Дыхательная

    Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

    • лечь в удобной позе;
    • прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
    • почувствовать прохладу воздуха;
    • ненадолго задержать дыхание;
    • выдохнуть и ощутить тепло.

    Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

    Оцените статью
    UfaProNet.ru