Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Депрессия

Польза гимнастики

Для пациентов, страдающих атеросклерозом, физические упражнения – хорошее дополнение к основному лечению. Чаще всего заболевание развивается на фоне сбоя обмена веществ из-за неправильного питания, малой подвижности.

ЛФК при атеросклерозе:

  • повышает тонус мышц, сосудов;
  • нормализует обмен веществ;
  • ускоряет вывод из организма токсинов, плохого холестерина;
  • укрепляет сердце;
  • насыщает кровь кислородом, питательными веществами;
  • снижает риск сердечно-сосудистых осложнений.

https://www.youtube.com/watch?v=n-kt66I1XnU

Упражнения делают каждый день. Результаты заметны после месяца тренировок.

Что нужно знать о строении сосудов

Сердце единственный мышечный орган, который работает, не останавливаясь, всю жизнь. Однако это не означает, что его не надо тренировать. При умеренных физических нагрузках вы укрепите сердечную мышцу, тогда как малоподвижный образ жизни может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Физические упражнения воздействуют на сердце комплексно:

  • укрепляют миокард,
  • улучшают кровообращение,
  • нормализуют кровяное давление,
  • ускоряют обмен веществ,
  • предохраняют от набора лишнего веса,
  • повышают психоэмоциональное состояние.

Какие упражнения для сердца предпочесть? В первую очередь это зависит от того: больное сердце или здоровое. Виды упражнений, их количество и интенсивность отличаются в этом случае.

Однако есть и общие принципы в кардиотренировках здорового и больного сердца.

  1. Любая тренировка должна состоять из трех частей:
  • разминки,
  • основной части,
  • фазы остывания.
  1. Начинать с минимальных физических нагрузок и постепенно увеличивать.
  2. Регулярность занятий.
  3. Во время кардиотренировки следить за частотой пульса.

Сосуды у нас находятся в составе сердечно-сосудистой системы. Сердце выступает в качестве насоса, который качает кровь. А сосуды — это разветвленная сеть дорог, доставляющих кровь. Сосудистая система представлена артериями, артериолами, капиллярами и венами. Артерии несут большую массу крови (это как крупнейшие полноводные реки).

Артериолы контролируют количество поступаемой крови к органам и тканям в зависимости от потребности организма. Например, во время нагревания или похолодания температуры окружающей среды, артериолы увеличивают или уменьшают количество поступаемой крови к капиллярам, расположенным близко к поверхности кожи.  Поэтому мы переносим баню с температурой воздуха под 100 градусов и мороз в минус 50.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Питательные вещества и кислород через капилляры попадают в ткани и органы организма и далее в клетки. А клетки отдают углекислый газ и продукты обмена, которые через капилляры попадают в кровь. Капилляры собираются в вены, а вены доставляют кровь обратно к сердцу и легким, где кровь обогащается кислородом.

Стенки артерий состоят из нескольких слоев — наружного, среднего и внутреннего. Наружная оболочка защищает от механических повреждений. Средняя — состоит из мышц и эластичных волокон. Мышцы отвечают за сокращение и расширение сосудов, могут менять их диаметр. Внутренняя оболочка обеспечивает постоянный ток крови. При повреждении внутреннего слоя, могут возникнуть тромбы, вызывающие сужение сосуда, что может повлечь нарушение кровообращения.

Вены имеют похожее строение с артериями. Только внутренняя оболочка вен образует клапаны-карманы, которые не позволяют крови течь в обратном направлении. Особенно это важно для нижних конечностей, так как кровь по ним поднимается вверх, преодолевая силу тяжести. Сокращение мышц тела при физической нагрузке способствует току крови по венам и хорошо влияет на мышечную оболочку сосудов, тренируя их и поддерживая в тонусе.

Принцип метода

Задачей гимнастики является улучшение кровоснабжения, в результате чего внутренние органы начинают лучше снабжаться кислородом и восстанавливается энергетический баланс в организме. Также в процессе занятий устраняются воспалительные процессы, повышается эластичность сосудов, предотвращается образование тромбов.

https://www.youtube.com/watch?v=4uru7L4VZ2o

Воздействие «Цигун» на организм:

  1. Очищаются сосуды;
  2. Укрепляются сосудистые стенки;
  3. Уменьшается варикоз;
  4. Нормализуется артериальное давление;
  5. Стабилизируется сердечная деятельность;
  6. Исчезает тревожность и возбудимость;
  7. Проходит гипоксия;
  8. Активизируется работа головного мозга. Исчезает головокружение, повышается концентрация внимания.
  9. Улучшается состав крови;
  10. Ускоряются процессы заживления;
  11. Восстанавливается кровоснабжение всех органов и частей тела;
  12. Отступают многие хронические заболевания.

Чтобы головной мозг мог эффективно работать, ему необходим кислород. Если циркуляция крови нарушена, то мозг испытывает кислородное голодание, а следовательно, становится неспособным к нормальной деятельности.

Укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и предоставить мозгу кислород поможет методика Ниши.

Самым легким и в то же время действенным способом является упражнение на вибрацию. Делают его только проснувшись, не вставая с кровати. Необходимо поднять руки и ноги и энергично ими потрясти на протяжении нескольких минут. Разминка произведет вибромассаж капилляров и выведет из организма токсические вещества и шлаки, а также совершит активацию нервов, стимулирующих головной мозг.

Методика Ниши включает также упражнение, которое называется Золотая Рыбка. Делают его лежа, разместив руки сзади шеи. Пальцы ног направляют к себе и напрягшись производят вибрирующие движения всего туловища. Упражнение активизирует движение крови и тонизирует сосуды.

Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Все заболевания сердечно-сосудистой системы рано или поздно приводят к сердечной недостаточности. В результате органы и ткани оказываются в состоянии постоянного дефицита кислорода и питательных веществ.

Физические нагрузки обычно вызывают ухудшение состояния больного, усиливается одышка, боли в сердце. Поэтому больные с каждым днем все больше вводят себя в состояние обездвиженности, а это чревато усугублением состояния здоровья.

Также при отсутствии физической нагрузки может появится лишний вес, и количество кислорода, которого и так не хватает, будет еще меньше. Ожирение приведет к появлению новых заболеваний.

Для укрепления сердца и сосудов существует большое количество различных физических нагрузок, совершенно не обязательно заниматься в специальных помещениях, вполне возможно и достаточно ежедневно выделять в домашней обстановке час для занятий.

Упражнения для сердца относятся к разряду аэробных нагрузок, другими словами в результате этих упражнений организм обогащается кислородом. К таким видам нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и другие динамические упражнения. Если бег и езда на велосипеде доступны небольшому количеству кардиологических больных, то плавание и упражнения в домашних условиях подходят всем.

Плавание в холодной воде может вызвать спазм сосудов сердца, поэтому такой вид активности с осторожностью нужно использовать больным стенокардией. Во всех остальных случаях эти занятия очень полезны, вода одновременно с сокращениями мышц воздействует на мелкие сосуды в коже и кровообращение в них активизируется.

Во время всех этих упражнений все органы и ткани получают кровь, обогащенную кислородом. В первую очередь это необходимо самому сердцу. Сокращения мышц помогают сердцу проталкивать кровь по сосудам, включаются в кровоток дополнительные сосуды.

Сами кровеносные сосуды благодаря тренировкам укрепляются, мышечный слой сосудов становится толще они помогают сердцу выполнять его насосную функцию.

Для кардиологических больных допустимым уровнем нагрузки считаются такие, которые повышают частоту пульса не более 20%. Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна быть больше 115 ударов в минуту.

Для достижения необходимого эффекта упражнения для сосудов и сердца нужно выполнять ежедневно, использовать при этом медленную успокаивающую музыку. Также необходимо ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе, не менее 45 минут в день, часто проветривать помещения и спать при открытой форточке.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Лечебная гимнастика, упражнения для сердца и укрепления сосудов показаны всем больным сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаниями являются острые стадии всех кардиологических заболеваний.

Даже при инфаркте миокарда уже на второй день заболевания необходим комплекс упражнений для ликвидации застойных явлений в органах и тканях, укрепления сосудов. В таких случаях комплекс упражнений подбирается индивидуально врачом ЛФК и все занятия проводятся под наблюдением медицинского персонала и под контролем показателей гемодинамики.

Обязательными для таких ситуаций являются дыхательные упражнения.

Ниже предлагаем комплексные упражнения для всестороннего укрепления сердца и сосудов.

Разминка

Разминка необходима для подготовки всего организма, в первую очередь сердца, к физической нагрузке. Она должна продолжаться не менее 5-10 минут и включать следующие упражнения:

  1. Наклоны головы. Выполнить по пять наклонов в каждую сторону. Упражнение закончить круговыми движениями головой в разные стороны, по два движения в каждую сторону.
  2. Наклоны всего тела вправо и влево. Стоя на месте, положить руки на пояс и наклоняться в стороны, выполнить по пять наклонов в каждую сторону.
  3. Ходьба на месте. Важно во время этого упражнения держать спину прямо, высоко поднимать ноги и совершать движения руками, как при обычной ходьбе. Темп медленный. Упражнение выполнять 2 минуты.
  4. Дыхание. Заканчиваем разминку несколькими глубокими вдохами и выдохами.

Основная часть

Основная часть упражнений занимает по времени 10-15 минут и включает следующие упражнения для укрепления сосудов и мышцы сердца:

    Упражнения для рук. Выполняется стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, опускаем в стороны, вытягиваем перед собой и возвращаем руки на пояс. Выполняем такие упражнения пять раз. Если позволяет состояние и дыхание, можно совершить несколько вращательных движений рук.

Упражнения для туловища. Сидим на полу, ноги выпрямлены, находятся перед туловищем. Чередуем наклоны влево и вправо с наклонами вперед и назад. Если позволяет дыхание и сердцебиение, выполняем по пять наклонов в каждую сторону. Когда есть силы и желание, можно заменить наклоны вращательными движениями.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Техника выполнения наклонов

Завершающая часть

Кисти. Исходное положение лежа на спине. Поднимаем руки вверх и встряхиваем кисти. Повторяем такие движения шесть раз.

Упражнение для пальцев и кистей рук

Упражнение «Вибрация». Делать его нужно лежа на спине. Можно прямо с утра в кровати или в другое удобное время, лежа на полу. Поднимите вверх руки и ноги и мелко трясите ими, как будто стряхиваете капли воды. Продолжайте вибрацию 1,5-2 минуты. За это время капилляры встряхнуться, а лимфатическая жидкость перераспределиться, улучшив вывод токсинов и шлаков.

Упражнение  «Золотая рыбка». Лежа на спине, на полу, положите руки под шею, ближе к основанию черепа. Подайте носки ног на себя, вытяните все тело. Начните делать вибрирующие движения всем телом. Это упражнение снимает тонус с мелких мышц вдоль всего позвоночника и усиливает кровообращение. В этом упражнении встряхиваются сосуды, расположенные ближе к позвоночнику.

Чтобы снять напряжение с сосудов шеи и головного мозга, выполняйте гимнастику для шеи

Шея – важная часть тела, переход от тела к голове. Через сосуды шеи происходит кровоснабжение головного мозга. Здоровый шейный отдел позвоночника обеспечивает правильную посадку черепа. А это обеспечивает бесперебойную поставку питательных элементов и кислорода в мозг. Слабые или зажатые спазмированные мышцы шеи могут отрицательно влиять на состояние сосудов. Поэтому важно укреплять мышцы шеи и делать гимнастику для снятия напряжения.

Вытяжение шеи. Выполнять можно стоя или сидя на стуле. Поднимите на вдохе подбородок вверх, потянитесь, с выдохом опустите его вниз. Повторите по 10 раз вверх и вниз.

Наклоны головы. Исходное положение тоже. На выдохи потянитесь ухом к плечу, на вдохе верните голову в исходное положение. Со следующим выдохом наклоните голову в другую сторону. Повторите по 10 раз.

Повороты головы. Держите подбородок параллельно полу. На выдохе поверните лицо вправо, стремясь завести подбородок за плечо. Со вдохом вернитесь в исходное положение. На выдохе поверните в другую сторону. Повторите по 10 раз.

Смещение положения головы относительно тела. Положите правую ладонь чуть выше правого виска. На выдохе начните давить рукой на голову, пытаясь сдвинуть ее влево, но мышцами шеи сопротивляйтесь. Голова должна остаться на месте. Повторите три раза. Выполните тоже самое с левой рукой, пытаясь сдвинуть голову вправо.

Расположите ладони на лбу. На выдохе двигайте голову назад и сопротивляйтесь. Положите ладони на затылок и двигайте голову вперед. Голова должна остаться на месте. Выполните три раза.

Вращение плечами

Коснитесь пальцами рук плеч и выполняйте вращательные движения плечевыми суставами. Повторите по 15 раз вперед и назад.

Ноги несут максимальную нагрузку. Особенное напряжение испытывают вены ног. Им нужно поднять кровь против силы тяжести. Проблемы с плохим кровообращением может привести к застою крови, варикозному расширению вен. Лучше всего на мышечную стенку вен влияет физическая активность — ходьба, плаванье, бег.

Растяжение задней поверхности ног. Поставьте стопы на ширине таза, руки на талию. На вдохе вытягивайтесь за макушкой головы вверх, а с выдохом наклоняйтесь вниз, пальцами рук коснитесь пола. Повторите 10-15 раз.

Упражнения для сердца: профилактика с помощью фитнес-тренировок

Для поддержания нормальной работы сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимы специальные и регулярные тренировки. Однако, известно, что далеко не все виды физических нагрузок полезны для сердца. В особенности это касается людей пожилого возраста. Специалистами были разработаны целые комплексы фитнес-тренировок, которые благотворно влияют на сердечную мышцу.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Укреплению сердца способствуют динамические физические нагрузки. Такие, как катание на коньках, езда на велосипеде или лыжах, занятия бегом. Особенно хорошо заниматься на свежем воздухе. Хорошая профилактика для сердечников — это плавание и аквааэробика. Выбирая вид физических нагрузок, следует отказаться от силовых и статических упражнений.

Они не только усугубляют сердечно-сосудистые заболевания, но и при неправильном выполнении негативно влияют на суставы и позвоночник. Такого типа упражнения могут быть опасными для здоровья. При этом необходимо во всем знать меру — нельзя перегружать сердечную мышцу, которая не готова к высоким нагрузкам. Это может повлечь за собой гипоксию и гипертрофию сердечной мышцы, а также расширение сердечных сосудов.

Профилактика с помощью упражнений предполагает соблюдение определенных рекомендаций. Приступая к выполнению упражнений для сердца необходимо соблюдать ряд правил:

  • Принцип умеренности — увеличение нагрузки должно происходить постепенно.
  • Тренироваться желательно с утра сразу после пробуждения.
  • В начале каждой тренировки, а также по ее окончанию, необходимо измерять пульс.
  • Нельзя выполнять резкие движения.
  • Лучше выполнять упражнение дольше, но в спокойном темпе.
  • Предпочтение следует отдавать кардиоупражнениям.
  • Нельзя начинать с больших нагрузок.

Вращательные движения кистями и стопами ног и рук, осуществляемые с утра, будут способствовать улучшению кровотока. Фитнес-упражнения с элементами наклонов, приседов и поворотов корпуса надо выполнять с непрерывным контролем частоты сердцебиения. Пульс в пределах 100 уд/мин свидетельствует о недостаточном поступлении кислорода в кровь.

Фитнес-тренировки сердца считаются эффективными, если у человека происходит активное потоотделение. Любая кардиотренировка, проводимая для укрепления сердечной мышцы, должна включать в себя три этапа — это разминка, основная часть и заключительная часть. Разминочная часть тренировки должна составлять не менее 10-ти минут.

Перед началом фитнес-тренировки необходимо не забывать, что не интенсивность является залогом хорошего результата, а регулярность выполняемых упражнений. Тренировка должна быть цикличной — нужно чередовать нагрузку с расслаблением. Такая цикличность будет способствовать увеличению волокон сердца и, как следствие, сосуды и сердечная мышца будут укрепляться. Профилактика в виде физнагрузок будет эффективной, если выполнять тренировки не реже 3-х раз в неделю.

Ниже представлено несколько фитнес-упражнений, которые помогут укрепить сердце и сосуды. Они несложные в исполнении, но, в тоже время, довольно эффективные.

  • Встать на носочки и ходить таким образом, чтобы при ходьбе колени поднимались на максимальную высоту.
  • Расставить ноги чуть шире бедер, руки поднять над головой и сцепить в замок. В такой позиции совершаются наклоны корпуса в стороны. При этом во время наклона вправо правую ногу надо также отвести в правую сторону и наоборот. Наклоны должны выполняться максимально глубоко. Повторять упражнение надо не менее 10-ти раз в каждую сторону.
  • Изначальное положение — руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Из такого положения надо совершать круговые движения руками. Повторять упражнение следует от 10-ти до 30-ти раз.
  • Поднять руки на уровень грудной клетки и размеренно хлопать по противоположным плечам. В ходе выполнения этого упражнения корпус тела должен оставаться прямым. При условии отсутствия неприятных ощущений во время выполнения данного упражнения его можно повторять до 30-ти раз.
  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленных суставах на 90 градусов. Выполнять подъемы ног — движения должны напоминать велосипедную езду.
  • Лежа на спине вытянуть ноги и приподнять их на 25 сантиметров от пола и делать скрещивание ногами по подобию упражнения «ножницы».

Физические упражнения служат не только мерой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но и нередко включаются в программу реабилитации после перенесенных инфарктов. Фитнес-упражнения для восстановления сердечной мышцы рекомендуется выполнять, еще будучи в стационаре, но обязательно под контролем врача.

После прохождения курса лечения в больнице, находясь дома, нужно продолжать делать специальные упражнения, направленные на восстановление миокарда. Умеренная физнагрузка будет способствовать полноценному снабжению миокарда полезными веществами и кровью, что ускорит процесс восстановления организма.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Такой комплекс фитнес-упражнений подразумевает ходьбу на месте, выполнение наклонов в разные стороны, махов ногами. Все упражнения должны выполняться в сдержанном темпе. Главное — это соблюдать ритм дыхания и контролировать частоту сердечных сокращений. В ходе выполнения упражнений частота пульса не должна превышать 120 уд/мин. Занятия фитнесом не должны вызывать чувство дискомфорта.

Гимнастика при атеросклерозе головного мозга включает: физические упражнения, дыхательную гимнастику, пешие прогулки, подвижные игры, бассейн, лыжи, скандинавскую ходьбу.

При выборе физических нагрузок учитывают возраст пациента, степень подготовки, стадию атеросклероза, сопутствующие болезни. Начинающим тренировки нужно следовать нескольким правилам:

  • Гимнастику начинают с разогрева, плавной растяжки мышц. Если единственные нагрузки – это пешие прогулки, бассейн, лыжи или ходьба, их желательно дополнить утренней разминкой.
  • Общие упражнения сочетают с элементами проработки мышц шеи, плеч, рук. Нельзя резко поворачиваться, менять положение тела, быстро приседать или наклоняться. Движения должны быть медленными, плавными без рывков.
  • Во время гимнастики внимательно следят за своим самочувствием, показателями пульса. Если появились неприятные ощущения, активность останавливают.
  • Гимнастика противопоказана при острых инфекционных заболеваниях с повышением температуры, обострении хронических болезней, тромбозах, сильной головной боли.

После адаптации мышц к нагрузкам их можно увеличить. Темп, допустимый уровень поможет подобрать тренер по ЛФК. Можно ориентироваться по своим ощущениям. Если нагрузки подобраны правильно, после гимнастики чувствуется подъем сил, хорошее настроение.

Эффективны для лечения, профилактики атеросклероза сосудов головного мозга, шеи. Сначала гимнастику делают 1 раз/день, постепенно нагрузки увеличивают, доводя до 3 раз/день.

Комплекс №1 – все упражнения выполняют сидя на стуле:

  1. Развести руки в стороны. Медленно наклоняются вперед, стараясь дотянуться до стопы. Делают аккуратно, не допуская появления боли.
  2. Поднимают вверх правую руку, наклоняются влево. Потом левую – наклоняются вправо.
  3. Держатся за сиденье стула, поочередно поднимают ноги. Спина прямая.
  4. Сделать глубокий вдох, выдыхая, наклонить голову вниз, вправо, назад, влево. Перед следующим повтором выждать 20-30 секунд, чтобы избежать головокружения.

Каждое упражнение повторяют 2-4 раза, не больше 2 подходов.

Комплекс №2:

  1. Вдох – голову запрокидывают назад, руки ставят под нижние ребра. Выдох – голову возвращают назад, одновременно сжимают бока, напрягая мышцы.
  2. Вдох – руки вытягивают вверх, слегка запрокидывают голову назад. Выдох – принимают исходное положение.
  3. Делают глубокий вдох, одновременно отводя плечи назад. Выдыхают – плечи тянут вперед. Расслабляют мышцы, отдыхают 10-20 секунд, повторяют упражнение.
  4. Вдохнуть, отвести руки в стороны, согнутые в локтях, потом выпрямить.
  5. Поднять правую руку вперед, в сторону, назад, потом левую. Далее движения повторяют ногами. Не сгибают, поднимают не высоко. Если трудно удерживать равновесие можно держаться за стул. Спина должна быть прямая.

Каждое упражнение выполняют 5 раз, по 2-4 подхода.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Комплекс №3:

  1. Отвести правую ногу назад, поставить на носок. Левую руку отвести назад, правую согнуть, прижать к груди. Сделать глубокий вдох, потом выдох. Встать прямо. Повторить с другой рукой и ногой.
  2. Делая глубокий вдох, поднять руки, потянуться вверх, не отрывая пятки от пола.
  3. Лежа на спине имитировать шаги. Делать упражнение 30-60 секунд.
  4. Сидя на полу делать наклоны вперед. Вдох – развести руки в стороны. Выдохнуть – наклониться вперед, пытаясь достать кончики пальцев.
  5. Согнуть руки под углом 900, ладони вверх. Вдох – потянуться грудной клеткой вперед. Выдох – расслабиться.

Выполняют по 5-10 раз, не более 3 подходов.

Гимнастика улучшает кровообращение в области головы, грудной клетке, брюшной полости, устраняет застойные явления.

Самая распространенная болезнь сосудов нижних конечностей — это варикозное расширение вен. Она развивается вследствие снижения тонуса сосудистых стенок, из-за чего на них появляются патологические полости. В них происходит застой венозной крови, что сопровождается воспалением и отечностью ног. Особенно часто варикоз возникает у женщин среднего и старшего возраста, а также у пациентов с лишним весом. Этот фактор ведет к постоянной повышенной нагрузке на дистальные отделы конечностей и к трудностям их кровоснабжения.

В повседневной жизни сосуды нижних конечностей несут на себе большую нагрузку, поэтому важно их тренировать

Лучшие упражнения для сердца

Наверно нет нужды повторять, что курение неблагоприятно сказывается на здоровье человека в целом. Во время курения сигаретный дым попадает в легкие. Дым конденсируется и оседает в легких в виде смолы. Эта пленка уменьшает поступление воздуха в кровь. Кислорода становится меньше, организм вынужден работать быстрее и сильнее, чтобы получить нужное количество кислорода.

Выделяемый во время курения никотин, поступает в мозг. Возбуждая определенные участки мозга, он усиливает выделение адреналина и норадреналина. Это способствует увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Повышенная нагрузка на сердце требует большего количества кислорода, а этого не происходит, так как легкие забиты смолой. При таком длительно состоянии (длительном курении) происходит кислородное голодание клеток, что ведет к их повреждению и отмиранию.

Внутренняя поверхность сосудов повреждается и не может качественно улавливать и выводить продукты распада через кровь. Увеличивается риск развития тромбов, повреждается целостность сосудов.

Во время курения крупные сосуды, артериолы, капилляры сужаются. Сердце работает в усиленном режиме, чтобы протолкнуть нужное количество крови через суженные сосуды. Возникает риск возникновения инфаркта.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Сосуды головного мозга так же страдают от кислородного голодания. Со временем их стенки становятся хрупкими и слабыми, они теряют свою эластичность. Поэтому заядлые курильщики могут стать жертвой инсульта при повышении давления.

После выкуривания одной сигареты через 20-30 минут работа сердечно-сосудистой системы возвращается в норму. Если человек выкуривает 7-10 сигарет в день, то его сосуды сжаты 3 — 5 часов в сутки. Но, если человек курит на протяжении многих лет, то сосуды работают в аварийном режиме и не возвращаются уже никогда в свою норму.

Поскольку никотин влияет на определенную зону мозга, то происходит привыкание. И мозг требует никотина снова. Поэтому если вы не курите, лучше не начинайте. Придется приложить немало усилий, что бы бросить эту привычку.

— увеличьте количество полезных жиров в своем рационе, а вредные и транс-жиры сведите к минимуму. Откажитесь от колбас, консервов, соусов промышленного производства. Они закупоривают сосуды, сужая их проводимость. Добавьте в рацион рыбу, авокадо, орехи.

— замените жареную до корочки с большим содержанием масла пищу на тушение или приготовление в мультиварке или духовке

— увеличьте количество овощей в своем рационе. Овощи не содержат жиров, но в них присутствует большое количество клетчатки и микроэлементов, которые помогают выводить продукты распада и токсины из клеток

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

— сведите употребление алкоголя и кофе к минимуму. Эти стимуляторы раздражают нервную систему, блокируют передачу нервных импульсов и нарушают работу сердца

— кушайте часто, через каждые 2-3 часа. Не допускайте перееданий и обжорства на ночь. Поступление большого количества пищи сразу отягощают работу пищеварительной системы

— пейте от 2 литров воды. Вода разжижает кровь и ускоряет выведение токсинов из тела.

Иными словами – держите вес в норме. Нужно понимать, что лишний вес – это, как правило, лишний жир. Жир – это тоже ткани, которым требуется кровоснабжение, питание, обслуживание, доставка кислорода. Все это делается через сосудистую систему. Один килограмм жира содержит около 22 километра сосудов. Соответственно, набирая лишние 10 кг, организм уже должен обслуживать дополнительно 220 километров капилляров.

Чтобы узнать ИМП, разделите свой вес на свой рост в метрах в квадрате.

Контрастный душ

Контрастный душ полезен для профилактики болезней сосудов. Перепады горячей и холодной воды стимулируют стенки сосудов сокращаться и расширяться. Сердце будет работать более усиленно и перекачивать больше крови. Перепады температур встряхивают организм, заставляя включать защитные функции. Повышается скорость кровообращения и скорость доставки кислорода к капиллярам.

После преодоления тридцатилетнего рубежа многие люди начинают задумываться о своем здоровье, по-новому взглянув на реальное положение дел, они записываются в тренажерный зал, посещают бассейн и ведут здоровый образ жизни. Однако этого не всегда хватает для поддержания в нормальном состоянии важнейших систем жизнеобеспечения организма. Учитывая возрастающую тенденцию сердечных заболеваний, надо уделять особое внимание кардио-упражнениям.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Главное их предназначение – увеличение выносливости всех сердечных мышц, а также всего организма в целом. Регулярные занятия позволяют существенно сократить массу тела, уменьшить привычное количество сердечных сокращений и улучшить координацию движений. Кардио-упражнения не нагружают сердце, а укрепляют его, поэтому именно с них и надо начинать любую тренировку.

Вероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон.

Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.

Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение.

Полезные советы

  • Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
  • Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
  • Старайтесь изменять интенсивность;
  • Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;

Занятия в бассейне

Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.

Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.

  1. Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
  2. Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
  3. Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
  4. Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.

Плюсы физической активности

Многочисленные исследования подтверждают, что школьникам и студентам обязательно нужно заниматься йогой для ума. Упражнения йоги для ума, повышающие нейронную активность мозга, улучшают работоспособность, память и концентрацию внимания учеников. Йога для мозговой активности также показана пожилым людям, особенно тем, кто страдает болезнью Альцгеймера. Упражнения облегчают течение болезни и усиливают лечебный эффект медикаментов.

В Америке, йогатерапию назначают в качестве профилактической меры. Этот простой способ, названный супри-йогой, увеличивает мозговую активность и общую работоспособность.

Официальная медицина подтверждает, что на теле человека находится множество активных точек, отвечающих за работу конкретных органов. Они называются акупунктурными. Воздействуя на точки, человек может облегчить боль, направить движение крови к нужному органу и активировать его работу. Точки, отвечающие за работу мозга, находятся на мочках ушей. Нажимая на них, йоги синхронизируют работу полушарий, улучшают кровообращение и активируют развитие сенсорных связей в 1,5–2 раза.

Во время выполнения физических упражнений сердце, сосуды работают с полной мощностью, перенося кислород к мышечным волокнам. В этом случае отлично подходит выражение «Движение – это жизнь», которое затрагивает не только общую активность, но и функционирование каждого органа. 

Плюсы физической активности:

  • снижение уровня белка, провоцирующего воспаление;
  • нормализация кровяного давления;
  • повышение уровня полезного холестерина;
  • регуляция глюкозы в крови, выработки инсулина;
  • борьба с лишним весом, избавление от вредных привычек.

Упражнения для разминки

При атеросклерозе сосудов головного мозга гимнастику делают медленно, не задерживая дыхание:

  1. Прорабатывают мышцы шеи. Выполняют наклоны головы вперед, назад, вправо, влево. 15 раз для каждого направления.
  2. Чертят носом в воздухе цифры от 1 до 10, глаза закрыты, амплитуда движений максимальная. Такая гимнастика подходит для лечения церебрального атеросклероза, шейного остеохондроза (стадия ремиссии).
  3. Несколько раз поднимают и опускают плечи. Дышат ровно, глубокого.
  4. Ходьба на месте 1-2 минуты.
  5. Классические приседания. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Медленно приседают так, чтобы бедра были параллельны полу.
  6. Выпады вперед. Встают прямо, делают максимально широкий шаг вперед, сгибая колено под прямым углом. Возвращаются в исходное положение, меняют ногу.
  7. Наклоны туловища вперед, вправо, влево.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Гантели или другие утяжелители во время разминки не используют. Каждое упражнение повторяют 6 раз, всего 2-5 подходов. Разминку можно делать при любой стадии атеросклероза.

Ширшасана (Сиршасана)

На энергетическом уровне перевернутые асаны позволяют временно изменить направление жизненной энергии человека на противоположное обычному ее течению. Йоги говорят, что, пока человек стоит на ногах, он стареет, а, когда переворачивается вниз головой – омолаживается. На физиологическом же уровне выполнение перевернутых асан, в первую очередь, улучшает кровоснабжение мозга.

Ширшасана или стойка на голове – не самая простая для выполнения асана, но одна из самых эффективных для улучшения работы мозга. Практиковать ее самостоятельно новичкам не рекомендуется, делайте это под присмотром преподавателя йоги или продвинутого практикующего. Переворачиваясь ногами вверх, вы усиливаете приток крови к мозгу, как и в других перевернутых асанах.

Дополнительные упражнения для сосудов шеи

Через шейные артерии осуществляется кровоснабжение головы. Ослабленные мышцы, суженные сосуды ухудшают питание, снижают поступление кислорода в клетки головного мозга.

Появляются частые боли, головокружения, возможны обмороки. Поэтому гимнастика включает комплекс физических упражнений для укрепления шейных мышц, артерий:

  1. Прислониться спиной и затылком к стене. Вдохнуть, максимально сильно прижаться к стене, чтобы в шее чувствовалось сильное напряжение. Удерживать положение 5-10 секунд, расслабиться.
  2. Сесть на стул, ладонь положить на лоб, надавливая, чтобы отклонить голову назад. Мышцы шеи напрячь, создавая сопротивление давлению. Удерживать голову ровно. Длительность упражнения 10-15 секунд.
  3. Упражнение повторяют, но ладонь кладут на затылок, потом с правой и с левой стороны.
  4. Заканчивают комплекс медленным вращением головы сначала по часовой стрелке 10 раз, потом против часовой 10 раз.

Занятия запрещены при обострении остеохондроза.

Укрепление артерий и вен шеи

Вакуум

Три позиции: стоя, лёжа на спине и в позе на четвереньках. Инструкция: сделать глубокий вдох, а затем полный выдох, пока из лёгких не выйдет почти весь воздух, максимально втянуть живот. В этом положении задержаться на 20 секунд, повторить до 15 раз. Делать по утрам на голодный желудок.

Приседания с опорой

Руки вытянуть, схватиться за ручку двери. Ноги поставить немного шире плеч, стопы развернуть, а колени держать на уровне носков. Приседать до того, пока таз не опустится до параллели с полом. Начинать с 10–15 раз по 3–4 серии. Постепенно увеличивать число приседаний до 50–100 за 1 подход. 

Отжимания

Встать на колени, расположиться в позиции для отжиманий. Руки нужно расположить широко, на уровне груди. Выполнять упражнение по 5 раз, после подъёма, то есть выпрямления рук, рекомендуется делать громкий выдох. Если тело натренировано, то делать отжимания можно с опорой на стопы.

Движения руками

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

В качестве полезной утренней зарядки подойдут упражнений руками. Для этого потребуется ровно встать, поставить стопы на уровне плеч. Делать взмахи в стороны, круговые движения, поочерёдные поднятия рук перед собой. Хватит 3–5 раз для каждого упражнения с 5–10 повторами без пауз и 2–3 сериями.

Встать прямо, поставив ноги вместе, а руки протянуть в стороны. Делать вдох, одновременно сгибая правую ногу и прижимая к животу и грудной части руками. На выдохе возвратиться в начальное положение. Повторять по 5–10 раз для каждой ноги, выполняя 3–4 подхода. 

Шейный отдел позвоночника наиболее подвижный. Здесь проходят важные нервы и сосуды, которые несут кровь в головной мозг. Если мышечный каркас ослаблен, человеку приходится прикладывать усилия, чтобы держать осанку. В результате происходят мышечные и сосудистые спазмы, которые становятся причиной головных болей, мигреней, скачков внутричерепного давления.

Простой комплекс упражнений для мышц шейного отдела позвоночника положительно влияет и на состояние сосудов этой области. Его можно выполнять дома, на рабочем месте и даже в дороге. Он основан на принципах китайской гимнастики, плавного растяжения и расслабления глубоких шейных мышц. Движения выполняются очень медленно, при этом дыхание должно быть ровным и глубоким.

  • Первое упражнение — прислониться спиной к стене, максимально напрячь шею и прижаться к поверхности, задержав дыхание на 5—10 секунд. Затем на выдохе расслабиться, сделать несколько повторений.
  • Сидя на стуле, кладут лоб на ладони. Руками оказывают давление, стараясь сместить голову назад, при этом она остается в прежнем положении. Упражнение длится до 10—15 секунд, при этом рекомендуется задержать дыхание. Всего делают 5—10 повторений.
  • Подобные упражнения повторяют, только ладони при этом нужно положить на затылок или на боковые поверхности головы.
  • Последнее упражнение, которое можно выполнять только на хорошо разогретые мышцы — это глубокие повороты головы в стороны по полуокружности. В крайних точках необходимо задержаться и медленно постараться потянуть мышцы.

СОВЕТ! Гимнастика для шеи особенно полезна при сидячей работе. Если выполнять по одному упражнению каждый час в течение дня, состояние сосудов заметно улучшается.

Упражнения для шеи можно выполнять в том числе на рабочем месте

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная лечебная физкультура расширяет сосуды, обогащает кровь кислородом, ускоряет метаболизм. Тренировки очень полезно проводить на свежем воздухе, который усиливает лечебное действие. Основное правило: вдыхать носом, выдыхать ртом через сжатые губы.

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Эффективные практики при атеросклерозе:

  • Встать прямо, ноги по ширине плеч. Ладонь одной руки положить на грудь, другую на живот. Сделать 4-6 коротких вдохов-выдохов, задействовать сначала грудь, потом живот.
  • Стопы свести вместе, руки вытянуть вверх. Вдохнуть – подняться на носочки, выдохнуть – опуститься.
  • Ноги шире плеч. Вдох – наклониться вперед, выгнуть спину. Выдох – медленно вернуться к исходному положению.
  • Стоя или сидя сделать поочередно 4 коротких вдоха. Задержать дыхание до 10 секунд, выдохнуть также.

За один сеанс рекомендуется делать каждое упражнение по 10-15 раз.

Изначально комплекс упражнений использовали для повышения навыков вокального пения. Со временем дыхательные тренировки были признаны эффективными в лечении сердечно-сосудистой системы.

Упражнения сочетают с напряжением брюшины, грудного и поясничного отдела, шеи. Благодаря этому идет проработка коронарных, сонных артерий, мышечного корсета.

При атеросклерозе сосудов головного мозга наиболее эффективны следующие упражнения:

  • Наклониться так, чтобы корпус тела был параллелен полу. Вдох – коснуться пальцами пола, выдох – встать ровно.
  • Выполняют стоя или сидя. Голову наклоняют вправо, касаясь плеча. Выдох – выпрямляют. Вдох – наклоняют влево, также касаясь плеча. Выдох – выпрямляют.
  • Делают стоя. Вдох – правой рукой обхватить левое плечо, левой – правое. Выдох – опустить.

Тренировки проводят 2 раза/сутки, общая продолжительность 1 час.

ЛФК в постинфарктный и в постинсультный период

После повреждения сердечной мышцы необходим длительный период реабилитации. Обязательным условием является ЛФК — лечебная физкультура, которую назначает специалист. Это будут плавные наклоны и повороты корпуса, ходьба на месте и длительные пешие прогулки. Если не уделять внимание физическое активности, сердечная мышца не будет получать достаточного количества кислорода и питательных веществ для полноценного восстановления.

ВАЖНО! После повреждения миокарда следует следить за интенсивностью нагрузок. Во время гимнастики пульс должен оставаться в пределах 120 сокращений в минуту.

Упражнения для сердца и сосудов — это обязательный способ профилактики многих заболеваний. Без физической активности объем крови уменьшается, артерии и вены теряют эластичность, движение по капиллярам замедляется. Важно позаботиться о состоянии органов сердечно-сосудистой системы как можно раньше, чтобы в пожилом возрасте они оставались здоровыми.

Гимнастика ЛФК в постинфарктный период и в период после перенесённого инсульта, это не только восстановление организма после перенесенной патологии, но и меры вторичной профилактики.

После выписки из больницы, 2 раза в день по 30 минут, пациент должен делать физзарядку и выполнять посильную и адекватную нагрузку.

Перегружать организм в это период категорически запрещается, потому что перегруз организма может стать провокатором повторного приступа инфаркта миокарда или же мозгового инсульта, который может протекать в более сложной форме и привести к летальному исходу.

Гимнастика для капилляров

Капилляры – самые мелкие кровеносные сосуды. Они доставляют кислород, питательные вещества к каждой клетке, освобождают их от продуктов распада. Если сосуды сужены, вредные вещества начнут скапливаться, повышая риск развития хронических заболеваний внутренних органов.

Наиболее простой и действенный способ укрепить сосуды и капилляры – вибрация по методу Кацудзо Ниши. Выполняют утром, сразу после пробуждения, лежа в постели:

  1. Поднять вверх ноги и руки, мелко и часто потрясти примерно с минуту.
  2. Положить руки за голову, под четвертый шейный позвонок. Носки потянуть на себя, сильно напрячь все тело. Далее делать вибрирующие мелкие движения всем телом, как рыбка.

Получается своеобразный вибромассаж капилляров, артерий, вен. Улучшается кровообращение, отток лимфы, нормализуется сосудистый тонус.

Отрицательные отзывы о центре Бубновского

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

К сожалению, одними упражнениями для укрепления сердечной мышцы добиться успеха не получиться, требуется придерживаться правильного питания. Рацион употребления пищи должен быть сбалансированным и включать большое количество ингредиентов.

Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного оттенка, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки сосудов. Наряду с ними не стоит забывать о клетчатке, находящейся в злаках и овощах.

Кладезем витаминов являются свежие фрукты, также незаменимые элементы находятся в мясе и рыбе, приготовленных в разных интерпретациях с добавлением растительных масел.

Отдельным пунктом в питании является водный баланс. Обязательным объемом употребляемой жидкости считается 2 литра в сутки. Должен соблюдаться категорический отказ от сладкой газированной воды.

Йога повышает мозговую активность?

Нарушенный ток крови вследствие сузившегося просвета в крупных и мелких сосудах вызывает:

  • Головные боли.
  • Тошноту, рвотный рефлекс.
  • Шум в ушах.
  • Снижение трудоспособности.

Спазмирование сосудов вызывают сильные волнения, стрессы, переживания. На состояние человека влияет смена погоды и климата, хронические заболевания позвоночного столба. Минимизировать риск развития патологии помогут активные движения, отказ от вредных привычек, соблюдение режима отдыха, медикаментозные средства и гимнастика для сосудов головного мозга.

Снять риск атеросклероза, стенокардии и инсульта можно, выполняя такое упражнение:

  • Нужно полностью выдохнуть, задержать дыхание.
  • Грудная клетка должна быть максимально расширена.
  • На задержке дыхания после выдоха нужно втянуть живот и вытянуть.
  • 10-20 раз упражнений за день будет достаточно для укрепления сосудов и отличного настроения.
Оцените статью
UfaProNet.ru